Koreanisch proteinreich kochen: 5 Rezepte und Zutaten

Dienstag, kurz nach sieben. Im Kühlschrank liegen ein Block fester Tofu, sechs Eier und ein angebrochenes Glas Gochujang, das seit dem letzten Bibimbap hinten in der Tür steht. Daraus wird ein Abendessen mit ordentlich Eiweiß. Die koreanische Alltagsküche arbeitet seit Generationen mit genau diesen Zutaten: Tofu, Ei, mageres Fleisch, dazu ein paar fermentierte Pasten, die in kleinen Mengen viel Geschmack bringen. Wer sich drei Grundzutaten anschafft, kann die fünf Gerichte unten kochen. Alles Weitere ist Komfort.

Woher das Eiweiß kommt und wie wir gerechnet haben

Für diese Küche braucht niemand einen Shaker. Das Eiweiß steckt im Tofu, im Ei, im Rind- oder Hähnchenfleisch, an der Küste auch in Muscheln. Unsere Angaben je Portion beruhen auf der US-Nährwertdatenbank FoodData Central des Landwirtschaftsministeriums (USDA) und gelten für die rohen Hauptzutaten. Gemüse, Würzpasten und Reis blieben außen vor. Die echten Werte liegen also eher etwas höher. Alle Zahlen sind gerundet.

Tofu ist die unsicherste Zahl. FoodData Central führt festen Tofu je nach Herstellungsart mit 9 bis gut 17 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, Seidentofu mit knapp 5 Gramm. Nehmen Sie die Zahl von Ihrem Block, wenn es genau sein soll.

Und das Salz? Koreanische Würzpasten sind kräftig. Sempio nennt für 18 Gramm seiner klassischen Gochujang 480 Milligramm Natrium, umgerechnet rund 1,2 Gramm Salz. Sojasauce kommt in den Rezepten dazu. Wer weniger Salz essen möchte, nimmt eine salzreduzierte Sojasauce und würzt erst am Ende nach.

Dubu-Jorim: Tofu, der in der Sauce schmort

Eigentlich eine Beilage. Mit Reis wird daraus ein Hauptgericht. Zwei Portionen, rund 35 g Eiweiß je Portion (bei Tofu mit 17 g auf 100 g).

• 400 g fester Tofu
• 10 g neutrales Öl
• 30 g Sojasauce, 80 g Wasser
• 5 g Zucker, 3 g Gochugaru, 5 g geröstetes Sesamöl
• 5 g Knoblauch, 30 g Frühlingszwiebeln, 5 g Sesamsaat

Den Tofu 15 Minuten pressen, in gut 1 cm dicke Scheiben schneiden und im Öl von beiden Seiten goldbraun braten. Sojasauce, Wasser, Zucker, Gochugaru, gehackten Knoblauch und Sesamöl verrühren, über den Tofu gießen. Bei mittlerer Hitze schmoren, bis die Sauce fast weg ist, zwischendurch einmal wenden. Frühlingszwiebeln und Sesam obendrauf. Fertig nach etwa 25 Minuten.

Bulgogi aus der Oberschale

Klassisch wird Bulgogi oft aus marmoriertem Fleisch gemacht. Mit magerer Oberschale vom Rind klappt es genauso, wenn das Fleisch hauchdünn geschnitten ist. Zwei Portionen, rund 35 g Eiweiß je Portion, mit 150 g gekochtem Reis kommen knapp 4 g dazu.

• 300 g Rinderoberschale
• 80 g Nashi-Birne oder Apfel, fein gerieben
• 40 g Sojasauce, 8 g Zucker, 8 g geröstetes Sesamöl
• 10 g Knoblauch, 100 g Zwiebel, schwarzer Pfeffer
• 10 g neutrales Öl

Das Fleisch 30 bis 40 Minuten ins Gefrierfach legen. Angefroren lässt es sich mit einem scharfen Messer quer zur Faser in 2 bis 3 Millimeter dünne Scheiben schneiden. Birne, Sojasauce, Zucker, Sesamöl, Knoblauch und Pfeffer mischen, das Fleisch mit den Zwiebelstreifen darin eine halbe Stunde ziehen lassen. Dann in einer sehr heißen Pfanne in zwei Durchgängen braten. Zu viel Fleisch auf einmal kocht im eigenen Saft, statt zu bräunen.

Dakgalbi aus der großen Pfanne

In Chuncheon kommt Dakgalbi auf einer riesigen Eisenplatte auf den Tisch. Zu Hause genügt eine weite Pfanne oder ein Wok. Drei Portionen, rund 30 g Eiweiß je Portion. Schärfe: deutlich, über die Menge Gochugaru steuerbar.

• 450 g Hähnchenoberschenkel ohne Haut und Knochen
• 45 g Gochujang, 6 g Gochugaru, 20 g Sojasauce, 10 g Zucker
• 10 g Knoblauch, 5 g Ingwer
• 250 g Weißkohl, 200 g Süßkartoffel, 100 g Zwiebel, 40 g Frühlingszwiebeln
• 15 g neutrales Öl

Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und mit Paste, Gochugaru, Sojasauce, Zucker, Knoblauch und Ingwer mindestens 20 Minuten marinieren. Süßkartoffel in dünne Scheiben, Kohl in grobe Stücke schneiden. Öl erhitzen, erst Süßkartoffel und Zwiebel, dann Fleisch und Kohl hinein. Unter Wenden etwa 15 Minuten garen, bis das Hähnchen durch ist und die Süßkartoffel weich. Die Paste brennt leicht an, deshalb die Hitze lieber mittel halten und notfalls einen Schuss Wasser zugeben.

Gyeran-jjim, der Eierstich aus dem Topf

Locker, fast wie ein Soufflé, und in zehn Minuten fertig. Zwei Portionen als Beilage, rund 16 g Eiweiß je Portion.

• 250 g Ei (etwa fünf Eier Größe M, ohne Schale gewogen)
• 250 g Wasser oder milde Brühe
• 2 g Salz, 10 g Frühlingszwiebel, 2 g geröstetes Sesamöl

Eier mit Wasser und Salz glatt verquirlen. In einem kleinen Topf oder einer Dolsot bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren erwärmen, bis die Masse am Boden zu stocken beginnt. Frühlingszwiebel darüber, Deckel drauf, Hitze auf die kleinste Stufe. Nach drei bis vier Minuten ist der Eierstich aufgegangen. Ein paar Tropfen Sesamöl, sofort servieren. Er fällt schnell zusammen.

Sundubu-jjigae für kalte Abende

Der scharfe Eintopf mit Seidentofu ist das Gericht, das viele aus koreanischen Restaurants kennen, brodelnd im schwarzen Steintopf. Zwei Portionen, rund 17 g Eiweiß je Portion. Wer Venusmuscheln oder Garnelen dazugibt, kommt deutlich höher.

• 400 g Seidentofu (Sundubu)
• 2 Eier (rund 100 g)
• 50 g Shiitake, 60 g Zwiebel, 80 g Zucchini, 20 g Frühlingszwiebeln
• 10 g Gochugaru, 10 g Sesamöl, 10 g Knoblauch
• 400 g Brühe, 10 g Sojasauce

Zwiebel und Knoblauch im Sesamöl anschwitzen, Gochugaru kurz mitrösten, bis das Öl rot wird. Brühe, Sojasauce, Pilze und Zucchini zugeben und fünf Minuten köcheln. Den Seidentofu mit einem Löffel in großen Stücken hineinsetzen, nicht rühren. Nach weiteren drei Minuten die Eier in den Topf schlagen und im heißen Eintopf stocken lassen. Ein Teelöffel Doenjang in der Brühe gibt mehr Tiefe, ist aber kein Muss für den ersten Versuch.

Was in die koreanische Vorratsecke gehört

Gochujang, Gochugaru und geröstetes Sesamöl tragen alle fünf Rezepte. Mit diesen drei Zutaten fangen Sie an. Alles in der Tabelle ist bei Amazon.de erhältlich; die Angaben stammen von den Anbietern.

Sempio Gochujang

Die rote Paste ist der Kern. Süß, salzig, mittelscharf. Sempio verkauft sie in fünf Größen von 170 Gramm bis zum Gastroeimer. Für zwei Personen reicht das 500-Gramm-Glas viele Wochen, geöffnet gehört es in den Kühlschrank. Laut Hersteller enthält die klassische Paste Weizen und Soja.

Gochugaru von EasyCookAsia

Koreanische Chiliflocken schmecken fruchtiger und weniger stechend als europäische Chiliflocken. Die Schärfe schwankt von Marke zu Marke spürbar. Prüfen Sie im Angebot die Herkunft, denn nicht jede als koreanisch beworbene Ware stammt aus Korea.

Ottogi Sesamöl

Geröstetes Sesamöl ist ein Aroma, kein Bratfett. Ein paar Gramm am Ende reichen. Die Flasche mit einem halben Liter hält entsprechend lange, sollte aber kühl und dunkel stehen.

Sempio Doenjang

Doenjang ist zum Einstieg verzichtbar. Spätestens beim ersten Doenjang-jjigae fehlt er dann aber. Die Standardpaste enthält Weizenmehl. Von Sempio gibt es laut Händlerangabe auch eine glutenfreie Variante namens „100 Days“ mit 450 Gramm.

Tofupresse von FTYSXP

Ehrlich gesagt: Wer einmal im Monat Tofu brät, braucht keine Presse. Zwei Brettchen, ein Küchentuch und ein voller Topf obendrauf erledigen dasselbe. Wer Dubu-Jorim regelmäßig kocht, spart mit dem Edelstahlgerät Platz und Geduld. Der Anbieter gibt es als spülmaschinenfest an.

Dolsot von Honfitat

Der Steintopf hält Eintopf und Eierstich lange heiß und gibt Bibimbap die knusprige Reiskruste am Boden. Auf Induktion funktioniert Steinzeug nicht. Langsam aufheizen, nie kalt auf die heiße Platte und nie heiß ins kalte Wasser, sonst drohen Risse.

Jina Jung: Koreanische Küche

Ein Grundlagenbuch mit 100 Rezepten und Schrittbildern, auf Deutsch im DK Verlag. Wer heimische Zutaten bevorzugt, schaut sich auch „Korea Küche“ von Ae Jin Huys bei Prestel an. Weitere Titel ordnet der Kochbuch-Ratgeber ein.

Womit wir anfangen würden

Mit Gochujang, Gochugaru und Sesamöl und dem Dubu-Jorim als erstem Gericht. Es verzeiht Fehler, braucht nur eine Pfanne und bringt pro Teller rund 35 Gramm Eiweiß. Danach Bulgogi und Dakgalbi. Die Dolsot kommt erst dazu, wenn Sundubu-jjigae zum Stammgericht geworden ist. Vorher tut es ein kleiner Topf.

Zu allen fünf Gerichten gehört Reis. Wie der ohne Aufpassen gelingt, erklärt der Reiskocher-Ratgeber. Und wer seinen Eiweißbedarf zusätzlich mit Pulver decken möchte, findet Hintergründe im Proteinpulver-Ratgeber.

Quellen

• USDA FoodData Central: Tofu, fest (172475)
• USDA FoodData Central: Tofu, fest mit Nigari (172448)
• USDA FoodData Central: Seidentofu (174292)
• USDA FoodData Central: Rind, Oberschale, mager (171759)
• USDA FoodData Central: Hähnchenoberschenkel ohne Haut (173627)
• USDA FoodData Central: Ei, roh (171287)
• USDA FoodData Central: Reis, gekocht (168930)
• Sempio: Gochujang Classic, Zutaten und Nährwerte