Proteinpulver kaufen 2026: Whey, Casein oder vegan?

Die meisten Menschen, die Proteinpulver kaufen, bräuchten keins. Erwachsenen bis 65 Jahre empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diesen Wert erreichen Männer wie Frauen in Deutschland laut Verbraucherzentrale im Schnitt schon mit dem normalen Essen. Soll es aus Bequemlichkeit trotzdem ein Pulver sein, raten wir zu einem schlichten Whey Isolat oder einem veganen Mehrkomponentenprotein mit kurzer Zutatenliste.

Wie viel Eiweiß braucht ein Mensch eigentlich?

Bei 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm am Tag. Ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm, weil im Alter Muskelmasse leichter verloren geht. Für Sportlerinnen und Sportler mit mehr als fünf Stunden Training pro Woche verweist die Verbraucherzentrale auf eine Spanne der EFSA von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm.

Klingt nach viel. Nur isst, wer mehr trainiert, meist auch mehr, und das Eiweiß steigt mit der Menge von selbst. Ein Liter fettarme Milch oder Sojadrink liefert nach Angaben der Verbraucherzentrale etwa 35 Gramm, 500 Gramm Magerquark etwa 68 Gramm.

Bringt mehr Eiweiß mehr Leistung?

In den allermeisten Fällen nicht. Viele Freizeitsportler überschätzen ihren Bedarf, schreibt die Verbraucherzentrale, und zusätzliches Eiweiß bringt dann keinen sportlichen Vorteil. Stiftung Warentest kam in ihrem Test von 21 Eiweißpulvern (test 4/2020, veröffentlicht am 28.03.2020) zum selben Schluss: Für Freizeitsportler sind die Pulver überflüssig. Einige Produkte fielen damals durch Schadstoffe auf, bei mehreren war die Kennzeichnung der Aromen mangelhaft. Seither haben sich viele Rezepturen geändert. Ein aktueller Öko-Test zu klassischem Proteinpulver ist uns nicht bekannt.

Sinnvoll kann ein Pulver trotzdem sein, etwa auf Reisen oder bei wenig Appetit. Wer pflanzlich isst, findet bei unseren Büchern zur veganen Küche eiweißreiche Rezepte, die das Pulver oft ersetzen.

Was darf die Dose versprechen?

Werbung für Lebensmittel mit Gesundheitsbezug regelt die Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Für Eiweiß sind in der Europäischen Union nur wenige Aussagen zugelassen, und auch die nur, wenn das Produkt mindestens als Proteinquelle gilt. Der Wortlaut lautet: „Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“, „Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei“ und „Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“. Einen eigenen zugelassenen Claim für Whey gibt es laut Verbraucherzentrale nicht. Versprechen wie „schneller Muskelaufbau“, „Fettverbrennung“ oder „gegen Heißhunger“ sind also Marketing. Geprüft ist davon nichts.

Kann man zu viel Eiweiß aufnehmen?

Eine gesetzliche Höchstmenge für Eiweiß gibt es nicht. Bis zum Doppelten der Referenzmenge gilt die Aufnahme laut Verbraucherzentrale als sicher. Liegt die Zufuhr über lange Zeit über 2,0 Gramm pro Kilogramm, ist eine Belastung der Nieren nicht auszuschließen, besonders wenn deren Funktion schon eingeschränkt ist. Vor der Einnahme ärztlich abklären, besonders bei Erkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft. Wer im Wettkampf startet, sollte zudem Produkte von der Kölner Liste wählen, die auf Dopingsubstanzen geprüft sind.

Konzentrat, Isolat, Casein oder Pflanze: Was ist der Unterschied?

Whey Konzentrat enthält nach Angaben der Verbraucherzentrale 70 bis 80 Prozent Eiweiß und noch etwas Milchzucker und Fett. Bei Laktoseintoleranz ist es ungeeignet. Whey Isolat kommt auf 90 bis 95 Prozent Eiweiß, enthält weniger Laktose und Fett und löst sich oft besser. Casein, das zweite Milcheiweiß, dickt stärker an. Deshalb landet es gern in cremigen Shakes und Quarkspeisen.

Pflanzlich sind Erbse, Reis und Soja üblich. Soja gilt laut einer von der Verbraucherzentrale zitierten Übersichtsarbeit von 2023 als gute Alternative zu Molkenprotein. Erbse und Reis werden meist gemischt, weil sich ihre Aminosäuren ergänzen.

Worauf schaue ich auf der Zutatenliste?

Danebengegriffen wird selten bei der Eiweißart. Viel öfter bei der Sorte. Fast alle aromatisierten Pulver enthalten Süßstoffe wie Sucralose, Acesulfam K oder Steviolglycoside, dazu Aromen, Emulgatoren und Verdickungsmittel. Rechtlich geschützt ist der Begriff „Whey“ nicht, es zählt allein die Zutatenliste. Fehlt sie im Onlineshop vollständig, raten die Verbraucherschützer vom Kauf ab. Und eine aufgedruckte Flagge sagt nichts darüber, woher die Milch stammt.

Sieben Proteinpulver, die Sie bei Amazon finden

Myprotein Impact Whey Isolate

Nach Herstellerangabe stecken in dem Isolat 82 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und unter einem Gramm Fett. Myprotein lässt es nach dem Programm Informed Choice auf verbotene Substanzen prüfen. Gesüßt sind die aromatisierten Sorten mit Sucralose. Pro Kilo kostet es im Onlinehandel ähnlich viel wie die bekannten Konzentrat-Mischungen. Sie bekommen dafür mehr Eiweiß und weniger Milchzucker.

ESN Designer Whey

ESN mischt ultrafiltriertes Konzentrat mit Isolat und etwas hydrolysiertem Isolat. Für die Sorte Vanilla Milk gibt der Händler 78 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm an, gesüßt mit Sucralose und Steviolglycosiden. Andere Sorten nutzen Acesulfam K.

foodspring Whey Protein

foodspring wirbt mit Milch aus Weidehaltung in Deutschland. Das Vanillepulver besteht laut Zutatenliste zu 72 Prozent aus Konzentrat und zu 23 Prozent aus Isolat, was etwa 76 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ergibt. Die Weidemilch bezahlen Sie eher mit.

More Nutrition Total Protein

Molkenprotein-Konzentrat und Calciumcaseinat, ergänzt um das Enzym Laktase, das Milchzucker spaltet. Das Casein macht den Shake dicker. Mit „Anti-Craving“ wirbt More Nutrition, eine zugelassene Gesundheitsangabe ist das nicht. Als Zutat für Quark oder Porridge passt die Mischung trotzdem gut.

Weider Day & Night Casein

Reines Caseinpulver auf Basis von Calciumcaseinat, laut Produktangaben mit Laktose. Weil Casein langsamer verdaut wird als Whey, wird es als Abendshake vermarktet. Ob das einen gesicherten Vorteil gegenüber einem Becher Magerquark bringt, der ebenfalls viel Casein enthält? Keine der Quellen, die wir ausgewertet haben, belegt das.

Rocka Nutrition NO WHEY PRO

Als Basis des NO WHEY PRO nennt Rocka Erbsenprotein-Isolat und Ackerbohnenprotein, ohne Soja und Nüsse, dazu Vitamin B12. Pro Portion sind es nach Anbieterangabe bis zu 24 Gramm Eiweiß. Vorsicht bei den übrigen NO-WHEY-Sorten. Dort können Soja und Mandel enthalten sein.

Bulk Veganes Protein Pulver

Bulk kombiniert nach Anbieterangabe Erbsenprotein-Isolat mit Braunreis-, Kürbis- und Quinoaprotein sowie Leinsamen, ohne Soja. Soll es nur eine Eiweißquelle sein, führt Bulk zusätzlich reines Reis-, Erbsen- oder Soja-Protein.

Und welches Pulver passt zu mir?

Wer zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, braucht gar keins. Quark, Hülsenfrüchte, Eier und Milch reichen. Wer daheim auf dem Laufband oder dem Heimtrainer fit bleiben will, hat von gutem Gerät mehr als von Shakes.

• Milcheiweiß mit wenig Laktose: Myprotein Impact Whey Isolate, möglichst geschmacksneutral.
• Süß und abwechslungsreich: ESN Designer Whey oder foodspring Whey, im Bewusstsein, dass Süßstoffe drin sind.
• Zum Backen oder für Quark: More Nutrition Total Protein oder Weider Casein.
• Vegan: Rocka NO WHEY PRO oder Bulk Veganes Protein, je nachdem, ob Sie Soja ausschließen müssen.
• Wettkampf: nur Produkte, die aktuell auf der Kölner Liste stehen.

Quellen

• Verbraucherzentrale: Whey-Protein, was Sie über Molkenprotein wissen sollten (Stand 18.03.2026)
• Verbraucherzentrale: Extraportion Eiweiß selbst für Sportler überflüssig (06.01.2025)
• DGE: Häufige Fragen zu Protein
• Stiftung Warentest: Eiweißpulver im Test (test 4/2020)
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012, zugelassene gesundheitsbezogene Angaben
• Myprotein: Impact Whey Isolate
• ESN Designer Whey, Produktangaben beim Händler
• Rocka Nutrition: NO WHEY PRO
• Bulk: vegane Proteine