Vitamine und Mineralstoffe: Mangelzeichen laut Fachstellen

Hinweis vorab: Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung und stellt keine Diagnose. Wer anhaltend Beschwerden hat, lässt die Ursache in der Hausarztpraxis abklären. Nahrungsergänzungsmittel können überdosiert werden und mit Medikamenten in Wechselwirkung treten.

Wadenkrampf in der Nacht, also fehlt Magnesium? So einfach ist es fast nie. Die Verbraucherzentrale schreibt ausdrücklich, dass nächtliche Wadenkrämpfe in der Regel nicht auf einen Magnesiummangel zurückgehen. Unsere Haltung zu diesem Thema ist deshalb klar: Mangelzeichen sind Hinweise, keine Beweise. Ob wirklich etwas fehlt, zeigt nur eine Laboruntersuchung, und die veranlasst die Hausarztpraxis, wenn es Anlass dafür gibt.

Warum Müdigkeit allein nichts verrät

Die Verbraucherzentrale bringt das Problem auf den Punkt. Unterschiedliche Nährstoffmängel verursachen oft ähnliche, unspezifische Beschwerden: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme, Hautprobleme, Kribbeln oder häufige Infekte. Genau dieselben Beschwerden können aber auch von Infektionen, Entzündungen, Stress oder Schlafmangel kommen. Belegen lässt sich ein Mangel nur über bestimmte Laborwerte.

Selbst der Laborwert braucht Einordnung. Während einer Infektion kann der Zinkwert niedrig ausfallen, ohne dass ein echter Mangel besteht, und der Ferritinwert steigt bei einer Erkältung an, wodurch ein Eisenmangel übersehen werden kann. Gibt es Hinweise auf einen Mangel, übernimmt die Krankenkasse die Untersuchung.

Wer die empfohlene Zufuhr nicht ganz erreicht, hat deshalb nicht automatisch einen Mangel. Darauf weist die Verbraucherzentrale bei Eisen, Folat, Zink und Calcium ausdrücklich hin.

Acht Nährstoffe: was Fachstellen als mögliche Zeichen nennen

Jede Zeile gilt mit demselben Vorbehalt: Fachstellen nennen diese Beschwerden als mögliche Zeichen, dieselben Beschwerden haben viele andere Ursachen, abklären lassen.

Omega-3-Fettsäuren fehlen in der Tabelle mit Absicht. Keine der hier zitierten Fachstellen nennt Mangelzeichen. Die Verbraucherzentrale hält Kapseln für Gesunde für überflüssig und warnt vor hohen Dosen. Omega-3-Fettsäuren stecken in Raps-, Lein- und Walnussöl, Walnüssen, Leinsamen und fettem Seefisch; die DGE nennt laut Verbraucherzentrale etwa 1,3 g Alpha-Linolensäure am Tag, das entspricht ungefähr einem Esslöffel Rapsöl. Ideen für pflanzliche Ernährung sammelt unser Überblick zur Ausstattung für die vegane Küche.

Höchstmengen: Mehr hilft nicht mehr

Verbindliche Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel gibt es EU-weit nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt aber Werte je Tagesdosis eines Produkts vor, gültig ab 15 Jahren.

• Magnesium 250 mg, möglichst auf zwei Portionen verteilt
• Vitamin D 20 µg (800 I.E.)
• Vitamin B12 25 µg
• Folsäure 200 µg, bei Kinderwunsch bis Ende der 12. Schwangerschaftswoche 400 µg
• Eisen 6 mg; Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere nur nach ärztlicher Rücksprache
• Jod 100 µg, für Schwangere und Stillende 150 µg
• Zink 6,5 mg
• Calcium 500 mg

Zu viel hat Folgen. Zusätzliches Magnesium ab 300 mg am Tag kann Durchfall auslösen, überdosiertes Vitamin D bis hin zu Nierenschäden führen. Sehr hohe Vitamin-D-Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen sieht das BfR laut Verbraucherzentrale kritisch. Wechselwirkungen gibt es etwa zwischen Schilddrüsentabletten und Eisen oder zwischen Osteoporose-Mitteln und Calcium. Wer Medikamente nimmt, fragt deshalb vor dem Kauf in Praxis oder Apotheke.

Vier Produkte, die zu den Fachstellen passen

Wir nennen hier keine Mittel gegen Beschwerden, sondern niedrig dosierte Produkte für die Fälle, in denen Fachstellen eine Ergänzung für sinnvoll halten. Eisen, Zink und Calcium fehlen bewusst: Eisen soll laut Verbraucherzentrale nur nach ärztlich festgestelltem Mangel genommen werden. Ein Vitamin-B12-Präparat innerhalb der BfR-Höchstmenge von 25 µg haben wir im Handel nicht gefunden; vegan Lebende besprechen Dosis und Kontrolle am besten in der Hausarztpraxis.

Magnesium Verla purKaps

Laut Hersteller enthält eine Kapsel 150 mg Magnesium aus Magnesiumcitrat, vegan und mit wenigen Zusatzstoffen. Eine Kapsel bleibt unter dem BfR-Vorschlag, die vom Hersteller ebenfalls genannten zwei Kapseln liegen mit 300 mg darüber. Zugelassene Angabe: „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“ Gegen Krämpfe versprechen wir damit nichts.

Dr. Jacob’s Vitamin D3 Öl

Ein Tropfen liefert laut Hersteller 20 µg (800 I.E.) Vitamin D3, also genau die BfR-Höchstmenge. Für Risikogruppen nennt die DGE diese Dosis als sinnvoll. Das Vitamin stammt aus Wollwachs, das Öl ist laut Hersteller vegetarisch, aber nicht vegan. Zugelassene Angabe: „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.“ Die Dosisfrage behandelt ausführlicher der Vitamin-D3-Ratgeber.

natural elements Folsäure 400 µg

Für Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt das BfR 400 µg Folsäure täglich bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Dieses Monopräparat liefert nach Herstellerangaben genau diese Menge je Tablette, jede Charge lässt der Anbieter laut eigener Aussage im Labor prüfen. Zugelassene Angabe: „Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.“ Vorher gynäkologisch abklären, damit keine zweite folsäurehaltige Tablette dazukommt.

Bad Reichenhaller AlpenJodSalz

Kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern Speisesalz mit Kaliumjodat laut Herstellerangabe. DGE und Verbraucherzentrale raten zu jodiertem Salz in der eigenen Küche; nach Angaben der Verbraucherzentrale enthält Jodsalz 15 bis 25 µg Jod pro Gramm. Für die Mehrheit ist das der unkomplizierteste Weg beim Jod.

So würden wir vorgehen

• Anhaltende Müdigkeit, Kribbeln oder Krämpfe: zuerst in die Hausarztpraxis, nicht in die Drogerie.
• Vegan lebend: Vitamin B12 ergänzen, wie DGE und BfR raten, und den Spiegel regelmäßig ärztlich prüfen lassen.
• Kinderwunsch: 400 µg Folsäure täglich, Jod mit der Frauenarztpraxis besprechen.
• Über 65 oder kaum draußen: Vitamin D bis 20 µg am Tag ist laut DGE sinnvoll, vorher kurz ärztlich abstimmen.
• Alle anderen: abwechslungsreich essen, Jodsalz verwenden, nichts auf Verdacht schlucken.

Noch einmal deutlich: Dieser Text gibt die Angaben von Fachstellen wieder und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei Erkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit vor jeder Einnahme ärztlich abklären. Achten Sie auf die Tagesmenge auf der Packung und zählen Sie angereicherte Lebensmittel mit.

Quellen

• Verbraucherzentrale: Welche Vitaminmangel-Tests sind sinnvoll?
• Verbraucherzentrale: Magnesium
• Verbraucherzentrale: Eisen
• Verbraucherzentrale: Vitamin D
• Verbraucherzentrale: Vitamin B12
• Verbraucherzentrale: Folsäure
• Verbraucherzentrale: Jod
• Verbraucherzentrale: Zink
• Verbraucherzentrale: Calcium
• Verbraucherzentrale: Omega-3-Fettsäuren
• Verbraucherzentrale: Wechselwirkungen mit Medikamenten
• DGE: Referenzwerte für Magnesium, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Folat, Jod, Zink und Calcium
• BfR: Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe (PDF)
• BfR: Stellungnahme 006/2024 zu Höchstmengenvorschlägen (PDF)
• gesund.bund.de: Blutarmut (Anämie)
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
• Verla: Magnesium Verla purKaps
• Dr. Jacob’s: Fragen zu den Vitamin-Ölen
• natural elements: Folsäure Tabletten
• Bad Reichenhaller: AlpenJodSalz