Kreatin kaufen 2026: Monohydrat, Creapure und Dosis

Bei Kreatin wird am häufigsten zu viel bezahlt, und zwar für Spezialformen mit großem Versprechen auf der Dose. Freizeitsportlern genügt schlichtes Kreatin-Monohydrat ohne Geschmack, am besten aus dem Rohstoff Creapure aus deutscher Herstellung, in einer Tagesportion von 3 g Kreatin. Das ist schon alles. Jede Steigerung darüber kostet in erster Linie mehr Geld.

Ein Stoff, den der Körper selbst herstellt

Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse bilden Kreatin selbst. Dazu kommt, was mit Fleisch und Fisch auf den Teller gelangt, nach Angaben der Verbraucherzentrale etwa 0,5 g je 100 g. Zwingend ergänzen muss man Kreatin also nicht. Wer sich ausgewogen ernährt und keinen Kraftsport betreibt, braucht keine Dose.

Für die Werbung ist in der Europäischen Union genau eine Aussage für Sportler zugelassen, im Wortlaut der Verbraucherzentrale: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Sie gilt für Erwachsene, die intensiv trainieren, und nur bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin. Weitergehende Versprechen auf dem Etikett sind nicht zugelassen. Das betrifft auch Aussagen zur Konzentration oder zu Energie für den Muskel.

Ein Teil der Anwender profitiert kaum. Die Verbraucherzentrale nennt 20 bis 30 Prozent sogenannte Non-Responder. Ausdauertraining auf dem Laufband für zu Hause oder lange Einheiten am Rudergerät deckt die zugelassene Angabe ohnehin nicht ab.

Warum Monohydrat der Maßstab bleibt

Selten ist die Studienlage so eindeutig. Die meisten Untersuchungen wurden mit Kreatin-Monohydrat gemacht. Hydrochlorid (HCl), Malat, Ester, Citrat und Pyruvat sind laut Verbraucherzentrale nicht wirksamer, teils sogar weniger wirksam, meist teurer und schlechter auf Sicherheit untersucht. Kreatinmalat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat sind in der Europäischen Union bisher gar nicht zugelassen.

Unsere Haltung? Wer für HCl oder eine „gepufferte“ Form deutlich mehr bezahlt, kauft hauptsächlich ein Marketingversprechen.

Dosis, Umrechnung und die überflüssige Ladephase

Als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel bei gesunden Erwachsenen nennt die Verbraucherzentrale 3 g Kreatin pro Tag. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält bis zu 5 g Kreatin-Monohydrat für Sporttreibende für sicher. Mehr bringt nicht mehr. Das Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt betont, die zugelassene Angabe dürfe nicht so verstanden werden, als wirkten höhere Tagesdosen besser.

Ein Detail verwirrt oft. 3 g Kreatin entsprechen etwa 3,4 g Kreatin-Monohydrat, weshalb viele Etiketten eine Portion von 3,4 g angeben.

Früher galt eine Ladephase mit hohen Mengen in den ersten Tagen als Standard. Nötig ist sie laut Verbraucherzentrale nicht: Sie füllt die Speicher nur schneller und kann Magen und Darm reizen. Bei 3 bis 5 g täglich sind die Speicher nach drei bis vier Wochen voll. Etwas Gewichtszunahme ist zu erwarten. Kreatin lagert Wasser in die Muskelzellen ein, Körperfett entsteht dadurch nicht.

Woher der Rohstoff kommt und warum das zählt

Das meiste Kreatin stammt nach Angaben der Verbraucherzentrale aus Asien. Creapure ist der Markenrohstoff der Alzchem Group aus Trostberg in Oberbayern, die sich in einer Mitteilung vom Dezember 2025 als einzigen Kreatin-Produzenten außerhalb Asiens bezeichnet. Alzchem stellt dort nur den Rohstoff her. Abgefüllt und verkauft wird er von vielen Marken.

Die Herkunft ist keine Nebensache. Bei Angeboten unbekannter Händler aus dem Ausland fand die Verbraucherzentrale verunreinigte oder gestreckte Produkte, teils mit nur einem Drittel der angegebenen Menge. Unabhängige Laboranalysen geben mehr Sicherheit. Wettkampfsportler sehen zusätzlich in der Kölner Liste nach, ob das konkrete Produkt auf dopingrelevante Stoffe geprüft wurde. Und Reinheitsangaben wie 99,95 Prozent? Herstellerangaben, keine unabhängigen Prüfergebnisse.

Pulver oder Kapseln?

Pulver ist genau dosierbar, ein Messlöffel in Wasser genügt, eine Kapselhülle entfällt. Kapseln sind unterwegs bequemer, bedeuten aber mehrere Stück täglich. Bei Weider sind es laut Datenblatt drei Kapseln für 3 g Kreatin, mit einer Hülle aus Gelatine. Veganer nehmen deshalb Pulver.

Wann Sie vorher ärztlich abklären sollten

Vor der Einnahme ärztlich abklären, besonders bei Erkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft. Für Kreatin nennt die Verbraucherzentrale ausdrücklich Vorerkrankungen der Nieren sowie Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Jugendliche.

Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen. Laut Verbraucherzentrale ist das kein Zeichen einer gestörten Nierenfunktion, Ihre Ärztin oder Ihr Arzt sollte aber davon wissen, bevor Blutwerte gedeutet werden. Nehmen Sie regelmäßig Medikamente, sprechen Sie die Einnahme vorher in der Arztpraxis an. Möglich sind außerdem Magen-Darm-Beschwerden, besonders bei hohen Mengen.

Sechs Kreatin-Pulver und -Kapseln im Vergleich

ESN Creapure Creatine Monohydrate

ESN nennt 3 g Kreatin je Portion und den Rohstoff Creapure „Made in Germany“. Geschmacksneutral. Damit liefert das Pulver genau das, was die zugelassene Angabe verlangt, und ist aus unserer Sicht der unkomplizierteste Weg.

Myprotein Creapure Kreatin

Myprotein gibt 3 g Creapure je Portion an, die neutrale Sorte besteht laut Zutatenliste nur aus Creapure. Die Varianten mit Geschmack entstehen nach Herstellerangabe in einer Anlage, die auch Milch verarbeitet. Allergiker nehmen besser die neutrale Dose. Preislich liegt Myprotein meist im unteren Bereich.

Bulk Creapure Kreatin Monohydrat

Bulk verkauft Packungen von 100 g bis 1 kg, neutral oder mit Waldbeere. Ein Messlöffel neutral (etwa 3,4 g) liefert nach Herstellerangabe 3 g Kreatin. Genannt werden 99,95 Prozent Reinheit und eine HPLC-Analyse, deren Ergebnisse auf Bulks Produktseite allerdings fehlen.

Weider Pure Creatine

Weider bietet Creapure als Pulver in der 600-g-Dose und als Kapseln an. Drei Kapseln liefern laut Datenblatt 3 g Kreatin; sie enthalten Gelatine, Trennmittel und Farbstoff. Die Empfehlung, Kreatin sechs Wochen lang zu nehmen und dann zu pausieren, stammt von Weider selbst.

PEAK Creatin Creapure

PEAK nennt 3.000 mg Kreatin je Portion in einer 225-g-Dose, rund 75 Portionen, reines Monohydrat aus Creapure ohne Aroma. Die kleine Dose passt, wenn Sie erst einmal sehen wollen, ob Sie Kreatin vertragen.

foodspring Creatine

foodspring empfiehlt 5 g Pulver am Tag, das sind laut Etikett 4,4 g Kreatin. Damit liegt die Dosis über den 3 g, die die Verbraucherzentrale als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel nennt, und über dem, was die zugelassene Angabe braucht. Die 150-g-Dose reicht so für 30 Tage. Wer die Marke mag, kann sie nehmen. Einen Vorteil gegenüber den anderen sehen wir nicht.

Welche Dose zu welchem Training passt

• Zum Anfangen, ohne etwas falsch zu machen: ESN Creapure Creatine Monohydrate, neutral, 3 g am Tag.
• Wer auf den Preis je Portion schaut: Myprotein Creapure Kreatin in der neutralen Sorte.
• Seit Jahren im Training und auf Vorrat gekauft: Bulk im 1-kg-Beutel.
• Kapseln lieber als Pulver, tierische Produkte kein Problem: Weider Pure Creatine Kapseln.
• Hauptsächlich Ausdauertraining, eine Nierenerkrankung oder regelmäßige Medikamente: erst ärztlich abklären oder ganz verzichten.

Quellen

• Verbraucherzentrale: Kreatin, Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist
• Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt: Schwerpunktbericht Kreatin (2019)
• Alzchem Group: Mitteilung zur Kreatin-Produktion, Dezember 2025
• ESN: Creatine mit Creapure
• Myprotein: Creapure Creatin
• Bulk: Kreatin Monohydrat (Creapure)
• Weider: Datenblatt Pure Creatine Capsules
• PEAK: Creatin Creapure
• foodspring: Etikett Creatine Powder 150 g