Magnesium kaufen 2026: Citrat, Bisglycinat, Oxid, Malat

Im Regal greift man leicht zur Dose mit der größten Zahl. Genau das ist bei Magnesium meist die falsche Wahl. Wer überhaupt ergänzen will, ist mit einem schlichten Präparat besser beraten, das pro Tag höchstens 250 mg liefert, denn mehr empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) über Nahrungsergänzungsmittel nicht. Ob Citrat, Bisglycinat oder Malat darin steckt, ist dagegen viel weniger entscheidend, als die Werbung nahelegt.

Brauchen Sie überhaupt zusätzliches Magnesium?

Meistens nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für Erwachsene 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Bei üblicher Ernährung sei ein Mangel selten. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse liefern viel. Wer pflanzenbetont isst, findet Anregungen im Beitrag zur veganen Küche.

Die Verbraucherzentrale nennt Gruppen, bei denen ein Mangel eher vorkommt: Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, ältere Menschen, die Entwässerungsmittel (Diuretika) nehmen, Alkoholkranke und Menschen, die Abführmittel missbrauchen. Ein Mangel gehört in ärztliche Hände. Für diesen Fall existieren Arzneimittel, etwa von Biolectra und Verla, deren Anwendungsgebiet ausdrücklich ein nachgewiesener Mangel ist.

Und wenn ich viel Sport mache oder Wadenkrämpfe habe?

Sporttreibende brauchen mehr Mineralstoffe, essen laut Verbraucherzentrale aber meist auch mehr. Über den Schweiß gehen nur bis zu 2,5 mg pro Liter verloren. Krämpfe beim Training sind laut Verbraucherzentrale häufig eine Folge von Fehl- oder Überlastung, nicht von Mangel. Eher gefährdet sind Kraftsportler mit sehr eiweißreicher Kost und Leistungssportler, die stark eingeschränkt essen.

Öko-Test ließ für seinen Magnesiumtest (Heft 6/2026, aktualisiert am 13.10.2026) die Studienlage von Wissenschaftlern der Goethe-Universität Frankfurt sichten. Ergebnis: Zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen bei älteren Erwachsenen eignen sich die Präparate nach aktueller Datenlage nicht; für Schwangere und Sportler fehlen gute Studien. Wer nachts regelmäßig Krämpfe hat, sollte die Ursache ärztlich klären lassen, statt auf Verdacht Tabletten zu schlucken. Wer am Heimtrainer oder auf dem Laufband trainiert, steigert die Belastung besser langsam.

Citrat, Bisglycinat, Oxid oder Malat: Ist das wichtig?

Weniger, als die Werbung glauben macht. Magnesium steckt im Präparat immer als Verbindung. Organische Formen wie Citrat, Bisglycinat oder Malat werden laut Verbraucherzentrale minimal besser verwertet als anorganische wie Oxid oder Chlorid, manche auch etwas schneller. Die Menge, die im Körper ankommt, ist aber fast gleich. Ihr Schluss: Alle zugelassenen Verbindungen eignen sich, um die Versorgung zu verbessern.

Praktisch zählt etwas anderes, nämlich der Anteil an reinem (elementarem) Magnesium. Organische Verbindungen enthalten weniger davon, die Kapseln werden also größer oder zahlreicher. Bei Malat ist der Unterschied deutlich: Rund 1.200 bis 1.300 mg Magnesiummalat liefern laut Verbraucherzentrale nur etwa 180 bis 200 mg Magnesium. Lesen Sie deshalb immer die Zeile „Magnesium pro Tagesdosis“, nicht das Gewicht der Verbindung. Werbung mit „mehrfach höherer Bioverfügbarkeit“ hat das Landgericht Duisburg 2021 als irreführend untersagt.

Wie viel ist zu viel?

Das BfR empfiehlt seit 2017, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Die Grenze gilt ab vier Jahren und zusätzlich zum Magnesium aus dem Essen. Grund ist der Darm. Ab etwa 300 mg zusätzlich kann es laut BfR bei einem Teil der Erwachsenen zu Durchfall kommen. Der klingt nach ein bis zwei Tagen ab. Ob die Verbindung dabei eine Rolle spielt, ist nach Einschätzung des BfR derzeit nicht zu klären; in den ausgewerteten Studien trat Durchfall unter Citrat wie unter Bisglycinat auf. Das „magenfreundliche“ Etikett ist also kein Freibrief.

Öko-Test fand bei etwa jedem zweiten von 28 Präparaten eine Tagesdosis über dieser Empfehlung. Wer bei Nierenerkrankungen ergänzt, riskiert mehr als Durchfall: Laut BfR kann dann bei hohen Mengen das Magnesium im Blut zu stark ansteigen.

Verträgt sich Magnesium mit meinen Medikamenten?

Nicht immer. Mineralstoffpräparate können die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetrazykline, Gyrasehemmer) und von Osteoporosemitteln (Bisphosphonaten) behindern, der nötige Abstand steht im Beipackzettel des Medikaments. Magnesium bremst außerdem die Aufnahme von Eisen und Zink. Umgekehrt erhöhen manche Medikamente den Verlust. Vor der Einnahme ärztlich abklären, besonders bei Erkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft.

Und was darf ein Präparat versprechen? Nur die in der Europäischen Union zugelassenen Angaben, etwa „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ oder „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Alles, was nach Heilung klingt, ist bei Nahrungsergänzungsmitteln verboten.

Welche Präparate kommen in Frage?

Magnesium Verla purKaps

Organisches Magnesiumcitrat in einer Pflanzenkapsel, nach Herstellerangabe vegan und ohne Süßungs-, Farb- und Aromastoffe. Eine Kapsel bringt 150 mg und bleibt damit klar unter der BfR-Grenze; zwei Kapseln liegen mit 300 mg darüber. Verla selbst warnt, dass Citrat bei empfindlichen Menschen abführend wirken kann.

Sunday Natural Magnesium Bisglycinat

Sunday Natural führt Bisglycinat in zwei Stärken. Die Variante mit 75 mg je Kapsel kommt bei zwei Kapseln auf 150 mg und passt zur Empfehlung, die Depot-Variante mit 300 mg pro Tagesdosis nicht. Rohstoffe und Endprodukte werden nach Angaben des Herstellers von unabhängigen Laboren geprüft. Beim Bestellen also genau auf die Milligramm-Angabe schauen.

Biolectra Magnesium Komplex Balance 7

Laut Pressemitteilung vom Juli 2026 neu: sieben Magnesiumsalze, sechs organische und ein anorganisches, 100 mg je Kapsel, vegan und nach Herstellerangabe in Deutschland produziert. Den Mix aus sieben Salzen braucht niemand, praktisch ist aber die kleine Dosis je Kapsel. Die erlaubten vier Kapseln ergeben allerdings 400 mg; mit zwei bleiben Sie im Rahmen.

ESN Magnesium Caps

Die Sportnahrungsmarke setzt auf Bisglycinat und nennt 194 mg Magnesium pro Tagesportion aus zwei Kapseln, 120 Kapseln reichen für 60 Tage. Das bleibt unter 250 mg, lässt aber wenig Luft für ein Multivitamin nebenbei.

Vitabay Magnesium Malate 1000 mg

Die 1000 mg auf der Dose meinen die Verbindung, nicht das Magnesium: Laut Hersteller stecken 150 mg in jeder Tablette, jede Charge werde in Deutschland laborgeprüft. Vitabay nennt teils drei Tabletten täglich, das wären 450 mg. Bleiben Sie bei einer. Dann reicht die Dose mit 180 Tabletten ein halbes Jahr.

Doppelherz system Magnesium 400 Citrat

Ein Granulat zum Auflösen mit 400 mg Magnesium als Citrat, dazu Vitamin B6 und C, laut Hersteller einmal täglich. Das liegt deutlich über der BfR-Empfehlung, und Doppelherz weist selbst darauf hin, dass mehr als 250 mg bei empfindlichen Menschen abführend wirken können. Für die Selbstversorgung raten wir davon ab; sinnvoll nur, wenn eine Ärztin einen höheren Bedarf sieht.

Was würden wir also kaufen?

• Ausgewogen ernährt, keine Beschwerden: gar nichts kaufen. Das Geld steckt besser in Nüssen und Vollkornbrot.
• Ergänzung nach ärztlicher Rücksprache: Magnesium Verla purKaps, eine Kapsel am Tag.
• Lieber Bisglycinat: Sunday Natural in der 75-mg-Variante.
• Lange Reichweite: Vitabay Malat, aber strikt eine Tablette.
• Krämpfe trotz guter Ernährung: zuerst Training und Ursache prüfen lassen, nicht die Dosis erhöhen.

Quellen

• BfR: Stellungnahme 034/2017 zur Tageshöchstmenge für Magnesium
• DGE: Referenzwerte Magnesium
• Verbraucherzentrale: Magnesium, was ist zu beachten? (Stand 18.02.2026)
• Verbraucherzentrale: Magnesium beim Sport (Stand 28.10.2026)
• Verbraucherzentrale: Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln (Stand 27.01.2026)
• Verbraucherzentrale: Magnesiummalat hochdosiert
• Öko-Test: Magnesiumpräparate im Test (Heft 6/2026, aktualisiert 13.10.2026)
• PTA-Forum: Interaktionen mit Mineralstoffen
• Verla: Magnesium Verla purKaps
• Sunday Natural: Magnesium Glycinat Pure Kapseln
• Hermes Arzneimittel: Biolectra Magnesium Komplex Balance 7
• ESN: Magnesium Caps
• Vitabay: Magnesium Malate 1000 mg
• Doppelherz: system Magnesium 400 Citrat